USA Rice ve Ekol Food işbirliği ile 10 Nisan 2018 tarihinde gerçekleşen etkinlikte söz alan Ekol Food Satış Müdürü Bahar Gülbeyaz, son yıllarda Türkiye’de sağlıklı ürünlerle ilgili büyük bir talep oluştuğunu söyledi. Türkiye’ye getirdikleri yabani pirincin de sağlıklı ürünler kategorisinin başında geldiğini belirten Bahar Gülbeyaz; özellikle İstanbul’da 5 yıldızlı otellerde ve lüks restoranlarda ürünün kullanımın oldukça yayınlaştığını vurguladı.

Yabani pirinç protein hazinesi

Uzman Diyetisyen Olcay Barış; 100 gram pişmemiş yabani pirincin 15 gram protein içermesi, düşük yağ oranı, uzun süre depolama ömrünün olması, kanser ve diyabet riskini azaltması, dengeli ve sağlıklı bir diyet için ideal bir temel besin olması sebebi ile yabani pirincin önemli bir besin olduğunu söylüyor. Tahıl ve sebze ağırlıklı beslenenler ve spor yapanlar için yabani pirincin ideal bir besin kaynağı oluşturduğunu vurgulayan Barış, danışanlarının diyet listelerine yabani pirinci her zaman eklediğini belirtiyor.

10 bin yıllık geçmişe sahip

Kuzey Amerika’da 10.000 yılı aşkın bir süredir Kızılderililerin temel gıda maddesi olarak kullanılmış olan yabani pirinç, bölgeye özgü tek hububat çeşidi olarak biliniyor. Bu hububat, Kuzey Amerika’da; özellikle de dünya hasadının yüzde 60’ını arz eden Kaliforniya’da yetiştiriliyor.

Pişmemiş 100 gramında 15 gram protein içeren yabani pirinç, beyaz pirincin neredeyse iki katı kadar protein oranına sahip; kalori içeriğinde ise çok az fark bulunuyor. Ayrıca siyah hububatların riboflavin ve niyasin içeriği yüksek oluyor; karbonhidrat, lif ve mineral açısından zengin olan siyah hububatlar, çok az sodyum içeriyor. Besin maddelerinin bu kusursuz bileşimi sayesinde, yabani pirinç dengeli, sağlıklı bir diyet için ideal bir temel oluşturuyor. Yabani pirinç, glütensiz bir gıda maddesi olarak alerjisi olan kişiler için de yararlı ve bu yüzden yemek endüstrisinde büyük bir avantaj sağlıyor.

Çok yönlü kullanım alanlarıyla yabani pirinç, saf olarak ya da diğer orta ve uzun daneli pirinçlerle birlikte harmanlanmış bir şekilde kullanılabiliyor Yemeklere özgün bir lezzet katan bu hububat aynı zamanda pilavlarda, çorbalarda ve salatalarda yer aldığında siyah renginden ötürü yemekleri görsel bir şölene de dönüştürüyor.

Yabani pirinç nasıl pişiriliyor?

İdeal olarak, yabani pirinci en az 12 saat suda bırakılması tavsiye ediliyor. Suyun süzüldükten sonra iki katı tuzla suda 35 dakika kadar pişirilmesi gerekiyor. Yabani pirinç pişirmeden önce suya yatırılmamışsa, dört katı tuzla suda 45 ila 55 dakika, suyu çekilene kadar pişirilmesi yeterli oluyor. Tanelerin üçte ikisi açılıp, krem rengi içleri ortaya çıktığında yabani pirincin pişme işlemi tamamlanıyor.

California Rice Commission (Pirinç Komisyonu) verilerine göre, pirincin dünya çapında kırk binden fazla çeşidine rastlanabildiğini bildiren Özger, Özellikle Türk mutfağının da vazgeçilmezlerinden olan sağlık kaynağı pirincin 5 önemli faydasını şöyle sıraladı: 

Büyük enerji kaynağı

"Pirinç zengin bir karbohidrat kaynağıdır ve çözünmesi zaman alan uzun karbohidrat zincirlerinden oluşur. Bu sayede, pirincin içindeki karbohidratlar sürekli bir enerji sağlayabilir. Pirinçteki nişasta, nişasta zengini diğer gıdalara kıyasla çok düşük karbohidrat içeriğine sahip olduğundan doktor kontrolünde önerilen miktarlarda tüketildiğinde diyabet hastaları içinde fayda sağlayabilir.

Yüksek Besin Değeri

Hem beyaz hem de kahverengi pirincin kendine özgü besin değeri bulunmaktadır. Beyaz pirinç kalsiyum ve demir gibi yüksek mineraller içerir, ayrıca niyasin, D vitamini, tiamin ve riboflavin gibi vitaminler açısından da zengindir. Esmer pirinç ise lif açısından zengindir, bu nedenle sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir. 

Hastalık oluşumunu kontrol ediyor

Pirincin çeşitli hastalıkları kontrol ettiği biliniyor. Esmer pirinç, alzheimer hastalığının oluşumunu engelleyen yüksek miktarda nöroiletkenler içerirken beyaz pirinç, kalp hastalıkları ve kalp krizi oluşumunu engelleyebilen ve  kalbi koruyabilen antioksidan içeriyor. Pirincin ayrıca diüretik özelliği vardır ve dizanteri için faydalı olabilir.

Kabızlığı önlemeye yardımcı oluyor

Pirinçte çok düşük miktarda sodyum bulunuyor, bu sayede yüksek kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabiliyor. Pirinç mükemmel bir sağlıklı lif kaynağıdır. Bunlar, sindirimi iyileştiren ve bağırsak hareketlerini düzenle hale getiren yararlı bakterilerin gelişmesine yardımcı olabiliyor.

Glütensiz gıda

Pirinçte glüten bulunmamaktadır, bu nedenle çölyak hastalığından muzdarip olanların ve buğday, arpa, çavdar ve yulafta bulunan proteinlere alerjisi olanların diyetine kolaylıkla dahil edilebiliyor".

1998 yılından bu yana ABD’deki tüm beyaz pirinçler, B vitamini ve folik asit ile zenginleştiriliyor. Bu zenginleştirme programından bu yana kadınlardaki beyin kanaması riskinin, yılda yüzde üç oranında azaldığı gözlenirken folik asidin kalp krizi ve beyin kanaması dahil olarak kalp hastalıklarında bir risk faktörü olduğunu gösterilen kan homosistein düzeylerini düşürmeye de yardımcı olduğu da ortaya çıkıyor.

Amerikan Kalp Derneği’nin yayını Circulation’da yayımlanan araştırma, folik asit zenginleştirmesinin beyin kanamasından kaynaklanan ölümleri azaltmaya yardımcı olduğunu da kanıtlıyor. Daha yakın zamanda yapılan araştırmalar ise, folik asidin yumurtalık kanseri ve Alzheimer da dahil belirli kanser tiplerini önlemeye yardımcı olduğunu ileri sürüyor.

Pirinç yiyenlerin beslenme düzeni daha sağlıklı

Amerikan Diyet Derneği'nin pratik çalışmalar grubu Kadın Sağlığı ve Üreme Beslenmesi başkanı, tescilli diyetisyen Jeanne Blankenship, “ABD’deki kadınların çoğunluğu hala günlük demir ve folik asit gereksinimlerini karşılamıyor ve bu besinler kadınlar için kritik önem taşıyan iki besin öğesidir” diyerek, şu bilgileri verdi:

“Pirinç, anne ve anne adaylarının folik asit alımı için harika bir yol. Pirinç, yağsız et ve az yağlı süt ürünleri, meyveler, kuruyemişler ve sebzeler ile birlikte tüketildiğinde sağlığımız için vazgeçilmez bir besin haline geliyor. Folik asidin yanı sıra demir, kadınlar için önemli bir mineraldir. Kadınlar demir eksikliği anemisine daha yatkın. Yeterli demir olmadığında, vücut kırmızı kan hücreleri için yeterli hemoglobini üretemiyor. Aneminin bu en yaygın biçimi, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki kadınların yaklaşık beşte birini ve hamile kadınların yarısını etkilediği gibi yorgunluk, güçsüzlük, nefes darlığı, baş ağrıları ya da konsantrasyon kaybına kadar çeşitlenen semptomlara neden oluyor. ABD’deki kadınların çoğunluğu kilolarına özen gösterirken, pirinç de kadınların fazla kilolarla savaşı kazanmasına yardım ediyor. Pişmiş olarak servis edildiğinde yarım fincan düşük kalorili pirinç 103 ila 108 kalori içeriyor; sebzeler ve yağsız et proteinleri gibi sağlıklı gıdalar için iyi bir eşlikçi. USA Rice Federation’a göre; Lowa State University tarafından gerçekleştirilen bir çalışma, pirinç yiyen kişilerin beslenme düzeninin, pirinç yemeyenlere göre daha sağlıklı olduğunu, bu kişilerin daha fazla meyve ve sebze yediğini, daha az şeker ve yağ tükettiğini ve beden kitle endekslerinin daha düşük olma eğiliminde olduğunu kanıtladı. Pirinç, öncelikle kompleks karbonhidratlardan oluşuyor, glisemik endeks (GI) değerinin, kan şekeri düzeyini ve yeme isteğini kontrol etmeye yardımcı olabileceği düşünülüyor.”

2015 yılı TÜİK verilerine göre 2014 yılında Türkiye’de obezite oranı %31,1 oranında artış gösteriyor.

Kilo sorunu giderek büyüyen bir problem haline geldikçe, beslenme alışkanlıkları sağlıklı hale getirilmek üzere tekrar tekrar düzenleniyor.

Bunun kaçınılmaz bir sonucu olarak da beslenme listelerinde kilo kontrolüne yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış olan pirinç ve tahıl grubundan yiyecekler başı çekiyor. 

Uzman Diyetisyen Nesrin Eriş, içerdiği vitamin ve minerallerden dolayı özellikle bahar aylarında stres, yorgunluk, isteksizlik ve depresyonun azaltılmasında etkili olan pirinç 3 yemek kaşığı ölçüsünde 1 dilim ekmek yerine tüketilmesini tavsiye ediyor.

Ayrıca pirinç su tutucu etkisinden dolayı bahar aylarında mevsim değişikliklerinden kaynaklı ödemin atılmasına destek olarak bağırsakların düzenlenmesine yardımcı olduğu belirten Eriş, bu yönüyle de pirincin kilo kontrolünde etkisini gösterdiğine dikkat çekiyor.

Pirinç tüketenler şanslı

Food & Nutrition Science yayınının Mart 2014 sayısında yayımlanan araştırmaya göre 14 bin 386 yetişkinden toplanan bilgiler, pirinç tüketenler ile tüketmeyenler arasında beliren farkları ortaya koydu.

Araştırmanın sonucunda; pirinç tüketenlerin beslenme kalitesi puanlarının, tüketmeyenlere göre daha yüksek olduğu görüldü. Pirinç tüketen bireyler arasında lif, folik asit, magnezyum ve demir alımının daha fazla olduğu görüldü. Araştırmada ayrıca pirinç tüketenlerin meyve, sebze, tahıl ve et tüketimine olan eğilimleri daha fazla iken, katı yağ ve şeker kullanımı arasında negatif bir korelasyon olduğu ortaya kondu.

Bireyler kilo problemleri ile mücadele ederken, yapılması önerilen ilk şey diyet listesinden karbonhidratları çıkarmak. Tüm karbonhidratlar içerikleri bakımından eşit değil. Özellikle pirinç sağlıklı bir yaşam için bireylere pek çok fırsat sunduğu gibi kalori kontrolü yapılarak bir beslenme planı oluşturmada yardımcı oluyor.

USA Rice Federation verilerine göre, 2013 yılında yayımlanmış olan bir klinik denemede, bir öğünde beyaz ya da kahverengi pirinç tüketimi, kalori açısından eşit bir glikoz solüsyon kontrolüne kıyasla daha fazla doygunluk hissi sağlıyor.

Dünya popülasyonunun neredeyse yarısından daha fazlası için temel bir besin ürünü olan pirinç ise, son zamanlarda sağlıklı yaşam konusunda ilk akla gelen gıdalardan biri olarak öne çıkıyor.

Çocuklar ve yetişkinlerde özellikle vücut ağırlığı, kan basıncı ve kan yağları ile ilgili sağlık parametreleri ile pirinç tüketimi arasındaki ilişki US Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi ile araştırıldı. 

Pirinç tüketimi obezite ve aşırı kilo riskini azaltıyor

Nutrition Today dergisinde yayımlanan US Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketinde, 19-50 yaş aralığında yapılan incelemeye göre, günde en az 1 porsiyon beyaz ya da kahverengi pirinç tüketimi, aşırı kilo veya obezite ihtimalini azaltabiliyor, yüksek kan basıncı riskinde yüzde 34 oranında ve metabolik sendrom riskinde ise yüzde 21 oranında azalma sağlayabiliyor. Pirinç tüketmeyenlerle karşılaştırıldığında, kalp ve damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom ile ilişkilendirilen risk faktörlerinin pirinç tüketen bireylerde daha az görüldüğü ve baştanbaşa daha kaliteli bir beslenme düzeni olduğu söyleniyor.

USA Rice Federation’un açıklamasına göre, ABD’de yapılan pek çok araştırma; pirinçte yer alan farklı vitamin ve minerallerin vücut sağlığımız açısından önem taşıdığını ortaya koyuyor. Çünkü pirinçte; kuvvetli kas ve kemik yapısını güçlendiren protein, karbonhidrat, fosfor, kalsiyum, sodyum, potasyum, magnezyum, çinko, A, E, B1, B2 vitaminleri ve folik asit bol miktarda bulunuyor. Bununla birlikte, pirinç, yüksek karbonhidrat, kalsiyum ve magnezyum içeriği ile özellikle kemik gelişimini desteklemesi ile diğer hububat türlerinden ayrılıyor.

Karmaşık karbonhidratların kaslarda depolandığını ve vücudun enerji ihtiyacını sağladığını belirten Uzman Diyetisyen Nesrin Eriş, şöyle konuştu: “Tahıl grubunda yer alan pirincin bünyesinde B1, B2 vitaminleri ve fosfor bulunur. Bu doğrultuda pirinç, kemik ve kas gelişimine yardımcı olan demir ve kalsiyum bakımından zengindir.” Eriş, ayrıca pirincin dünya nüfusunun 2/3’ünün kullandığı vazgeçilmez bir gıda maddesi olduğu ve bir hububat olan pirincin kolay hazırlanan, ekonomik ve besleyici bir besin kaynağı olarak binlerce yıldan beri insanlar tarafından tüketildiğinin altını çiziyor.

Amerikan Birleşik Devletleri’nde 5 bin yılı aşkın bir süre temel gıda maddesi olarak kullanılmış olan yabani pirinç, bölgeye özgü tek hububat çeşidi. Bu hububat, Kuzey Amerika’da; özellikle de dünya hasadının yüzde 60’ını arz eden Kaliforniya’da yetiştiriliyor.

Yabani pirinç, ilk zamanlar Amerika’daki göller bölgesi olan Great Lakes’te yetiştirilip kanolarla hasat yapılırken 1970’lerden sonra Kanada ve Minnesota’da da yetiştirilmeye başlandı. Kuzey Amerika’da yerel olarak yetişen bu bitki, Amerika Birleşik Devletleri’nde yaygın olarak üretiliyor.

Farklı çeşitteki yiyeceklerde, çok yönlü olarak kullanılan ve diğer pirinçlerle de karıştırılıp kullanılabilen yabani pirinç, özellikle otel ve restoranlarda kullanılıyor. Yabani pirincin pişirme süresi 55 dakika sürüyor. Ancak kullanım şekillerine göre değişiklik gösteren çizilmiş ve çizilmemiş yabani pirinçlerin pişirme süreleri aynı değil. Çizilmiş yabani pirinçlerin pişirilmesi 20 dakika sürüyor çünkü suyu diğerine göre daha kolay içine alabiliyor.

Beyaz ile yabani pirincin farkı ne?

Yabani pirinç normal pirinçten daha farklı, daha kırık ve ince oluyor. Yabani pirinç suda yetişen bir ürün olduğu için bu nedenle daha yüksek protein ve lif içeriyor. Normal pirince göre daha sağlıklı bir ürün olan yabani pirinç kolesterole karşı da oldukça etkili ve antioksidan özelliği taşıyor.

Beyaz pirinç ile yabani pirinç arasındaki tek benzerliğin tanelerinin büyüklüğü olduğunu söyleyen Emam, bu benzerlikten ötürü içerik olarak hiç benzemeyen iki bitkinin adının aynı olduğunu ve yabani pirinç pahalı olduğu için dünyada kullanımının sınırlı olduğunu belirtiyor.

Toplam yabani pirinç üretiminin yüzde 50’sinin Amerika’da tüketildiğini, geriye kalanının ise ihraç edildiğini bildiren Emam, “Yabani pirincin en çok kullanıldığı ülkeler, başta Almanya olmak üzere Avrupa ve Rusya. İnanıyorum ki ileride Türkiye’de de yabani pirincin kullanımı yaygınlaşacak. Yabancı pirincin tanıtılması açısından USA Rice Federation bize tüm dünyada destek sağlıyor.”

İçerdiği vitamin ve minerallerden dolayı özellikle bahar aylarında stres, yorgunluk, isteksizlik ve depresyonun azaltılmasında etkili olduğunu belirten diyetisyenler 3 yemek kaşığı pirinç 1 dilim ekmek yerine tüketilmesini tavsiye ediyor.

Beslenmenizde sebzelerle de et ürünleri ile de tüketildiğinde diğer besinlerin vitamin ve mineral emilimleri üzerine olumsuz etkisi olmuyor. B vitaminlerinden zengin olması hafıza ve beyin sağlığı için olumlu etkileri var. Pirincin su tutucu etkisinin olması bahar aylarında mevsim değişikliklerinden kaynaklı ödemin atılmasına destek oluyor.

İshalde bağırsakların düzenlenmesi için en etkili besinlerden birisi olan pirinç besin değeri nin ve posasının işlem gördükçe azaldığına dikkat çeken diyetisyenler bahar aylarında öğlen ve akşam öğünlerinde 5 ‘er yemek kaşığı pirinç ekmek yerine tüketilebileceğini belirtiyor.